白米より雑穀米や玄米の方が体にいいのは知ってるけど、よく分からないからって敬遠していませんか？もしくは、ダイエットしてるけど、どっちが良いか分からないって方に、どちらを選ぶべきか解説しています。ダイエットしている方は、これを知り、変えると大きく変わると思います。『私は白米が好きだから』って方も見ていただいて欲しいです。損はしないです。知る事で、食生活の意識が高くなっていくと思います。これを見て、皆さんで健やかな体を手に入れましょう。
１.ダイエット効果が高いのは？
結論から述べると、
ダイエット効果が高いのは、雑穀米です。
雑穀米の特徴を簡単にまとめました。
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これだけのメリットがあります。いい事づくめですね。
糖質が低い、食物繊維が豊富なことで、血糖値の急上昇を防ぐことが出来るのですが、これらは、インスリン（脂肪の蓄積を促すホルモン）の分泌を抑える効果があります。
白米に比べ、噛み応えもあるので、満腹中枢が刺激され、満腹感が得られやすいです。
これらの効果はダイエットに効果ありです。
雑穀米ほどではないですが、白米に比べると、玄米も食物繊維が豊富で、糖質を抑えられます。
２.体にいいのは？
体にいいのも、雑穀米です。雑穀米は最強です。
先ほど述べた特徴で、「ビタミン、ミネラルなどの栄養が豊富」とあったように様々な栄養があります。
雑穀米には、五穀米、十穀米、十六穀米など、入ってる具材の量によって名称が変わり、栄養素も大きく異なります。十六穀米より多く入ってるものあれば、五穀米よりも少ない具材のものもあるので、商品によってまちまちです。最初に述べた３つの中から定番の具材と栄養効果について解説していきます。
| 五穀米の定番具材 | 十穀米の定番具材 |
| ・玄米 | ・玄米 |
| ・あわ | ・黒米 |
| ・キビ | ・キビ |
| ・もち麦 | ・小麦 |
| ・大麦 | |
| ・赤米 | |
| ・ハトムギ | |
| ・栗 | |
| ・ヒエ |
| 十六雑穀米の具材（例） | 主な効果 | 補足 |
| 大麦 | 食物繊維 | 白米の17倍の食物繊維、水溶性、不溶性のバランスが良い |
| 玄米 | GABA | ガンマアミノ酪酸（GABA）により、緊張、ストレスを緩和。高血圧の方には、血圧を下げる働きをする |
| 赤米 | カテキン | ポリフェノールの一種。コレステロールを下げたり、血糖の上昇を抑える効果がある。その他、抗酸化、抗ウィルス作用など様々な働きを持つ。 |
| 黒米 | アントシアニン | ポリフェノールの一種。眼精疲労や視力の低下を予防する。 |
| 黒豆 | 大豆イソフラボン | 女性ホルモン（エストロゲン）に似た構造により、肌のハリ、髪のツヤをよくする |
| 小豆 | サポニン | サポニンには、抗酸化作用、免疫力向上、肥満予防など様々な働きをする。他に、たんぱく質、ビタミンＢ１、Ｂ６も含み、食物繊維も豊富 |
| もちキビ | メチオニン | 必須アミノ酸の一種。コレステロールを下げる、肝機能を高める効果がある。 |
| もちあわ | ビタミンB１ | 糖質を燃焼してエネルギーに変換。他には、食物繊維、鉄分、マグネシウムを含む。 |
| たかきび | ポリフェノール | カリウム、鉄分などのミネラルと食物繊維が豊富。便秘や貧血の予防、美肌効果がある。 |
| ひえ | ひえタンパク質 | 不溶性食物繊維が豊富なので、整腸効果、美肌効果がある。ミネラルも豊富。 |
| アマランサス | ビタミンK | 骨を強くし、骨粗鬆症の予防になる。その他、ミネラル、食物繊維が豊富で葉酸も含む。 |
| キアヌ | 必須アミノ酸 | 低カロリー、高タンパク質。便秘予防、美肌効果がある。その他、ミネラル、食物繊維が豊富で、葉酸を含む |
| ハトムギ | コイクセノリド | 美肌効果、肥満予防効果あり。 |
| とうもろこし | リノール酸、炭水化物 | ビタミンB1、B２やカルシウムやマグネシウムなどのミネラルも含まれる。自然な甘みで、ご飯を美味しくしてくれる |
| 白ごま | セサミン、脂質 | セサミンと脂質（リノール酸＋オレイン酸）により、血中コレステロールを下げる（動脈硬化や肥満の防止）。その他に、抗酸化等様々な効果が得られる。 |
３.麦ご飯はどうなの？
麦ご飯は、「押し麦（大麦）」か「もち麦」を、お米（白米か玄米）に混ぜて炊いたものです。
配合する量により、栄養や食感などは異なります。押し麦ともち麦、あと玄米も含めて、比較していきます。
| 押し麦 | もち麦 | 玄米 | |
| 食物繊維（白米比、同量） | 約１７倍 | 約２０倍 | 約６倍 |
| 食感 | 粘り気が少なく、プチッとした食感。 | 粘り気が多く、もちもちしていて、弾力がある。プチプチ感はある。 | 白米に比べると、すこしパサつく |
| 値段 | もち麦より安い | 押し麦より高い | 麦飯（白米＋押し麦、もち麦）より玄米単体の方が安く済む。＊商品や分量によって異なる |
| 栄養素 | 豊富なミネラル、ビタミンを含む。 | 押し麦と栄養素は同じだが、もち麦の方が高い。 | 豊富なビタミン、ミネラルを含む。 |
押し麦、もち麦には「β-グルカン」という水溶性食物繊維の１種が含まれる。これが様々な作用をもたらします。効能をまとめました。
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食物繊維の量の違いから、玄米よりは、ダイエット効果が見込めます。栄養面だけでいえば、玄米の方が優れています。
白米じゃなく、玄米に混ぜて食べると、よりダイエット効果、栄養バランスはよくなります。
４.結論
ダイエット効果…雑穀米＞麦ご飯＞玄米＞白米
栄養バランス…雑穀米＞玄米＞麦ご飯＞白米
値段（安い順）…白米＞玄米＞麦ご飯＞雑穀米
味（個人差あり）…白米＞雑穀米＞麦ご飯＞玄米
ざっくりまとめると、このようになりました。ダイエット効果、栄養バランスともに雑穀米が優れていました。ただ、その分値段も高いんですね。これらの要素を見て、自分に合うのを選んでいただきたいです。下に、どれがどんな人に合うかまとめました。ぜひ見ていってください。＋の部分を押してもらえると開きます。今回はメリットの部分にフォーカスしましたが、別記事では、デメリットについてもまとめていきます。出来次第リンクを貼っておきます。
- まとめ
- 白米は、味、値段重視の方にオススメ
雑穀米は、健康的、ダイエット効果重視の方にオススメ
玄米は、トータルバランスをよくしたい方にオススメ
麦ご飯は、ダイエット効果のみを重視の方にオススメ